춘곤증 물리치는 헬스 푸드

집필자 : suj3356  (2006-03-17 16:58)

춘곤증 물리치는 헬스 푸드 봄이면 어김없이 찾아오는 불청객 춘곤증. 음식으로 춘곤증을 예방해 보자. 춘곤증을 물리치는 건강한 생활법부터 예방에 효과적인 요리까지, 아침 식사를 꼼꼼하게 챙겨 나른한 봄을 건강하게 나자. 혹시 나도 춘곤증? 춘곤증이란? 봄이 되면 몸이 나른해지고 졸음이 쏟아지는 증상에 시달리는 사람들이 늘어난다. 아침에 일어나기 힘들고 가정이나 직장에서도 왠지 모르게 몸이 축 늘어진다. 충분히 잠을 자도 졸음이 쏟아지고 식욕마저 떨어진다면 십중팔구 춘곤증이다. 춘곤증은 낮이 길어지고 기온이 올라가며 겨우내 움츠렸던 생체 리듬이 갑자기 늘어나 생기는 피로 증세다. 춘곤증의 원인과 증상 3월에서 4월 중순까지 주로 나타나는 춘곤증은 겨우내 운동 부족과 야채 섭취가 모자란 게 원인. 대표적인 증상은 나른한 피로감, 졸음, 식욕 부진, 소화 불량, 현기증 등이다. 특히 소화기가 약하고 추위를 잘 타는 사람, 평소 빈혈 증상이 있거나 스트레스가 심한 사람일수록 증상이 심하다. 1_떡 샌드위치 재료 ∥ 백설기(8×8×폭 1㎝ 크기) 2개, 양배춧잎 4장, 붉은 양배춧잎 1장, 사과 ½개, 설탕 ½작은술, 소금 약간, 소스(마요네즈 2큰술, 깨소금 1작은술, 소금·흰후추 약간씩) 양배춧잎과 붉은 양배춧잎은 곱게 채 썰어 흐르는 물에 씻은 뒤 소금에 살짝 절였다가 물기를 꼭 짠다. 사과는 씻은 후 껍질째 곱게 채 썰어 설탕에 절였다가 물기를 꼭 짠다. 분량의 소스는 한데 섞은 뒤 준비한 야채와 사과를 넣고 고루 버무려 소를 만든다. 백설기 1개에 버무린 소를 도톰하게 올리고 다시 백설기를 올린다. 완성된 샌드위치는 먹기 좋은 크기로 잘라 그릇에 보기 좋게 담는다. 2_과일채 무 초말이 재료 ∥ 무·배 ¼개씩, 단감 1개, 밤 2개, 사과 ½개, 오이 ⅓개, 미나리 5~6줄기, 레디시 2개, 설탕 약간, 배합초(소금 ½큰술, 설탕 3큰술, 식초 3큰술, 물 3큰술) 무는 껍질을 벗긴 뒤 얇게 썰고 분량의 배합초는 한데 섞는다. 준비한 무는 배합초에 넣고 2시간 정도 맛이 배게 절인다. 배와 단감, 밤은 껍질을 벗긴 뒤 길이대로 얇게 채 썬다. 사과는 씻은 후 껍질째 썬다. 오이는 채 썰어 물에 담갔다가 건진다. 미나리는 다듬어 씻은 후 4~5㎝ 길이로 자른다. 레디시는 반달 모양으로 썬다. 갈변을 방지하기 위해 그릇에 썰어놓은 과일과 오이, 미나리를 넣은 후 설탕을 넣고 버무린다. 절여 놓은 무 1장에 레디시를 깔고 버무린 과일과 야채를 올려 놓고 돌돌 만다. 접시에 무쌈을 담고 차게 두었다가 먹으면 더 맛있다. 3_부추 두부 샐러드 재료 ∥ 부추 ¼단, 치커리 7~8잎, 두부 1모, 소금·식용유 약간씩, 샐러드 드레싱(간장·식초·물 2큰술씩, 설탕 1큰술, 고춧가루·깨소금 2작은술, 참기름 1작은술) 부추는 다듬어 씻은 후 4㎝ 길이로 썰고 치커리는 씻어 4㎝ 길이로 자른다. 두부는 1㎝ 두께로 넓적하게 썰어 소금으로 밑간한다. 분량의 샐러드 드레싱은 한데 섞은 후 차게 둔다. 팬에 식용유를 두르고 두부를 넣어 노릇하게 지진 뒤 한입 크기로 썬다. 그릇에 두부와 부추, 치커리를 담고 드레싱을 끼얹는다. 4_콩 수삼 샐러드 재료 ∥ 흰콩·검은콩 1컵씩, 셀러리 2줄기, 수삼 2뿌리, 치커리 3잎, 소금 약간, 드레싱(마요네즈·연유 2큰술씩, 레몬즙 1큰술, 흰후추·소금 약간씩) 흰콩·검은콩은 물에 충분히 불렸다가 건진다. 소금물에 흰콩을 삶아 건진 다음 그 물에 다시 검은콩을 넣고 삶는다. 셀러리는 1㎝ 폭으로 썰어 소금물에 살짝 데친다. 수삼은 씻어 어슷하게 썰고 치커리는 씻어 잘게 뜯는다. 분량의 드레싱은 한데 섞는다. 그릇에 흰콩·검은 콩과 셀러리, 수삼, 치커리를 모두 넣고 소금으로 밑간한 뒤 드레싱을 끼얹는다. 5_다이어트 주먹밥 말이 재료 ∥ 찹쌀 3컵, 붉은팥 ½컵, 검은콩 ⅓컵, 차수수 ⅓컵, 소금 약간, 봄동 1포기, 돌나물·달래 30g씩, 쌈된장 약간 찹쌀은 물에 불렸다가 물기를 뺀다. 붉은팥은 씻어 건져 냄비에 담고 물을 잠길 만큼 부어 팔팔 끓인 후 떫은맛이 나는 첫물을 버린다. 다시 물을 붓고 팥알이 물러지게끔 충분히 삶은 다음 국물까지 꼼꼼히 챙긴다. 검은콩은 씻어 불리고 차수수는 떫지 않게 뜨거운 물을 부어 20분 정도 불렸다가 박박 문질러 씻는다. 냄비에 찹쌀과 붉은팥, 검은콩과 차수수를 넣고 고루 섞은 후 챙겨 둔 팥 국물과 물을 1 : 1로 부은 다음 소금으로 간한 뒤 밥을 짓는다. 봄동, 돌나물, 달래는 손질한 후 씻어 건져 물기를 턴다. 찰밥이 다 되면 한김 식힌 뒤 한 입 크기로 떼어 손으로 꾹꾹 눌러 주먹밥을 만든다. 씻은 봄동잎 1장 위에 쌈된장을 바르고 주먹밥과 돌나물, 달래를 올려 돌돌 만다. 6_죽순 새우 수프 재료 ∥ 새우 살 60g, 죽순(통조림) ½캔, 대파 ½뿌리, 생강 ½쪽, 식용유 약간, 청주 2큰술, 물(육수)4컵, 소금 1½작은술, 녹말물 2큰술, 달걀 1개, 참기름·통깨 약간씩 새우 살은 옅은 소금물에 흔들어 씻고 죽순은 끓는 물에 넣고 살짝 삶는다. 손질한 새우 살과 죽순은 굵직하게 다지고 대파와 생강은 채 썬다. 달궈진 팬에 식용유를 두르고 대파와 생강을 먼저 볶아 향미를 돋운 후 새우 살과 죽순을 넣는다. 재료들이 어느 정도 볶아지면 청주와 육수를 붓고 끓이면서 위에 뜨는 거품들을 걷어내고 소금으로 간한다. 수프가 걸쭉해지게 녹말물을 넣고 한소끔 더 끓인다. 달걀은 깨뜨려 흰자만 분리해 수프에 넣고 나무젓가락으로 재빨리 푼다. 불을 끄고 참기름을 한 방울 떨어뜨린 후 그릇에 담고 통깨를 약간 뿌린다. 7_녹차 마즙 재료 ∥ 참마 400g, 청주 1큰술, 달걀 1개, 녹차가루 2작은술 참마는 껍질을 벗기고 강판에 곱게 간 뒤 청주를 넣고 섞은 다음 그릇에 담는다. 달걀은 깨뜨려 노른자만 분리해 갈아 둔 참마에 넣고 먹기 직전에 녹차가루를 뿌린다. 8_인삼 드링크 재료 ∥ 인삼 2뿌리, 우유 3컵, 꿀 2큰술 인삼은 흐르는 물에 씻고 쓴맛이 강한 잔뿌리를 다듬는다. 손질한 인삼은 잘게 썰어 믹서에 넣고 우유와 꿀을 첨가해 곱게 간다. 따뜻하게 데운 컵에 인삼 드링크를 부어 낸다. 춘곤증 다스리기 춘곤증을 예방하는 운동법 몸이 뻣뻣한 만큼 가볍게 걷기, 스트레칭 등 몸을 풀어 주는 준비 운동이나 땀을 적당히 흘릴 수 있는 요가 등 가벼운 운동이 도움이 된다. 산책과 조깅, 수영 등 유산소 운동은 하루 20~30분씩 일주일에 3~4회 적당하다. 잠자기 전의 과격한 운동은 수면을 방해하고 결국 춘곤증만 일으키므로 피한다. 춘곤증을 예방하는 수면법 충분한 수면도 빼놓을 수 없다. 점심 후 밀려오는 졸음을 참을 수 없을 때는 10~20분 정도만 낮잠을 자고, 저녁에는 7시간 이상 푹 잔다. 잠자리에선 너무 푹신한 침구는 피하고 잠자기 전 5분 가량 가벼운 스트레칭을 하면 숙면에 도움이 된다. 잠을 이루기 힘들 때는 양파를 반쪽 썰어 칼집을 내 머리맡에 두면 효과적이다. 봄맞이 다이어트 비법 10가지 무신경하게 먹던 식습관, 추위를 핑게로 게을리 했던 운동 덕분에 어느새 이곳저곳에 붙어버린 군살. 겨울 동안은 두꺼운 옷으로 커버했지만 이제 얇은 옷으로 갈아입어야 하는 계절이 돌아왔다. 하늘하늘한 옷을 입고 자신있게 나서기 위한 봄맞이 다이어트 비상 계획. 혼자 먹는다. : 미국 조지아대학에서 성인 7백명을 대상으로 조사한 결과 응답자의 44퍼센트가 여럿이 먹으면 더 많이 먹게 된다고 대답했다. 다이어트를 하려고 마음먹었다면 여러명이 먹지 말고 혼자 먹는 용기를 가져보자. 특히 우리나라의 경우 온 가족이 둘러앉아 식사를 하게 되면 자신이 먹는 식사량을 파악하지 못하게 된다. 여러 사람이 먹을 때 음식을 남기는 것이 실례이고, 음식을 권하는 것이 애정의 표현인 우리의 전통적인 식습관은다이어트를 방해하는 요소이다. 그럴 경우 더더욱 자신이 먹는 양을 정확히 기록하고 확인하는 것이 중요하다. 다이어트 다이어리를 꾸준히 쓰면 자신이 먹는 양뿐만 아니라 지방, 단백질, 탄수화물을 어느 정도 비율로 섭취하는 지를 돌이켜볼 수 있다. 주식과 간식을 구별하지 말 것 : 주식은 칼로리가 높고 곁들여지는 음식들은 칼로리가 낮다는 메뉴에 관한 고정관념에서 벗어나자. '밥과 반찬은 주식, 간단한 과일과 음료는 디저트'라는 공식에서 벗어나면 저칼로리의 식사를 할 수 있다. 칼로리가 낮은 곁들인 음식을 주식으로 하고 고칼로리의 메인 요리를 곁들임으로 하면 저절로 살이 빠질 것이다. 샐러드 대신 수프를 먹는다 : 흔히 샐러드가 야채라는 생각에 다이어트 식단에 자주 넣는다. 하지만 샐러드 맛을 느끼기 위해 듬뿍 넣은 드레싱이 문제이다. 야채만 먹으면 문제가 없지만 드레싱을 넣은 샐러드는 지방 덩어리를 먹는 것과 마찬가지이다. 이럴 경우 샐러드 대신 오히려 수프를 먹는 것이 더 효과적이다. 그러나 이 경우에도 맛을 낸다고 후추나 소금을 많이 넣는 것은 피해야 한다. 반드시 식사는 식탁에서 한다 : 끼니 때를 지나 텔레비젼을 보면서 과자를 먹거나 콜라를 마시는 것은 살찐 사람들에게 흔히 발견되는 습관이다. 집안 여기저기에서 간식거리를 들고 왔다갔다 하며 먹는 것은 비만의 지름길이다. 식사를 하는 장소가 일정치않으면 자신도 모르는 사이 열량 섭취가 많아진다. 식사는 식탁에서 하는 것을 원칙으로 하고 그밖의 간식은 되도록 먹지 않도록 한다. 아침에 섬유질을 많이 섭취한다 : 살 빼려고 아침을 먹지 않는 사람들이 있다. 하지만 아침을 굶으면 공복감이 더 커져 과식을 하기 쉽다. 변비로 고생하는 사람은 아침에 물을 한 잔 마시는 것이 좋다. 또한 섬유질이 많은 음식을 먹는 것이 좋다는 것도 잘 알고 있다. 아침식사에 섬유질이 많이 든 음식을 먹으면 혈당량을 적정 수준으로 유지해주어 간식에 손이 가는 것과 과식을 예방한다. 일찍 자는 습관을 갖는다 : 일찍 자면 일찍 일어날 수 있는 장점이 있지만 잠을 자는 동안에 얻는 장점도 무시할 수 없다. 잠자는 시간 동안에는 식사량이 없을 뿐아니라 호르몬의 균형에 도움을 주어 식욕을 억제하는 장점도 있다. 지방을 분해할 수 있는 각종 호르몬은 늦은 밤과 이른 아침에 많이 증가한다는 것을 명심한다. 1시간에 5분씩 걷는다. : 하루 8시간 근무하는 사람이라면 1시간에 5분씩, 하루 40분이나 운동한 셈이 된다. 가만히 있는 사람보다 하루에 1백 20칼로리를 더 소모하는 것이다. 빨리 걸으면 4백 칼로리가 소모된다. 또 대부분의 운동은 아무 때나 해도 상관은 없지만 골다공증, 뼈의 성장을 자극하는 호르몬은 대게 이른 아침과 늦은 저녁에 이루어지므로 이때 운동을 하는 것이 바람직하다. 하루 2백칼로리를 줄인다 : 살찌는 이유는 여러가지가 있지만 먹는 양과 소비하는 양의 불균형이 가장 큰 원인이다. 효과적인 다이어트법의 기본은 서두르지 말고 조금씩 열량을 줄여나가는 것이다. 예를 들어 7천칼로리를 소모해야 체중이 1킬로그램 감소한다고 하면 대단히 어려운 일처럼 느껴진다. 자신의 하루 열량 섭취량에서 2백칼로리를 줄이면 1년에 체중 10킬로그램 정도를 줄일 수 있다. 이와 더불어 하루 약 1백칼로리 정도의 열량을 소비하는 가벼운 운동을 하면 더욱 효과적이다. 식용유 2큰술, 패스트푸드점의 감자 튀김 한 봉지 정도가 2백칼로리의 열량을 낸다. 스트레스는 그때그때 해결하자 : 스트레스가 쌓이면 먹는 것으로 푸는 사람들이 있다. 자존심이 상해서 먹고 심심해서 먹고 기분이 나빠서 먹는 것과 같은 반사적인 식습관이 비만의 원인이 되기도 한다. 이럴 경우 자신이 대처할 수 있는 방안을 마련하는 것이 중요하다. 예를 들어 먹고 싶은 충동이 들 때 자신의 친한 친구를 만나 계속 얘기를 한다든가, 먹기 전에 조용히 마음을 가라앉혀 명상의 시간을 갖는 것이다. 편안한 자세로 앉아 1분 동안 호흡에만 신경을 쓰는 1분 명상도 하나의 방법이다. 또 목욕으로 피로를 풀거나 간단한 맨손 체조로 가볍게 땀을 내는 것도 좋은 방법이다. 근육을 단련시킬 것 : 다이어트를 할 때 꼭 따라붙는 것이 바로 운동. 처음 시작하는 사람은 1주에 3,4회 정도 운동을 계속한다. 근육을 다듬을 수 있는 윗몸일으키기, 토끼뜀, 다리 들기, 팔굽혀 펴기를 매일 5번씩 한다. 익숙해지면 전 과정을 매일 25회씩 한다.

내용출처 : [기타] 블로그 집필 - suj3356님의 블로그